Pre-Season Preparation – Conditioning Basics
The pre-season is upon us. In this article, we describe various methods of endurance training beyond classic forest runs, as well as endurance tests that do not require lactate analysis.
Endurance Run:
Setup:
This run can be completed both indoors and on a 400m track. Its purpose is to push players to their performance limits through increased pace. It also allows for assessment of the players’ baseline conditioning.
Procedure:
In the Hall:
Set up a square with cones. All sides should be equal in length, e.g., 15m. The player starts on the coach’s signal (whistle, horn, etc.) and must return to the first cone by the next signal. The speed is gradually increased by shortening the time between signals.
Possible Intervals (depending on fitness level):
- 30 seconds = 7.2 km/h (1,000m in 08:20; 10km in 1:23:20; Marathon in 5:51:37)
- 25 seconds = 8.64 km/h (1,000m in 06:58; 10km in 1:09:46; Marathon in 4:54:23)
- 20 seconds = 10.8 km/h (1,000m in 05:33; 10km in 55:33; Marathon in 3:54:25)
- 15 seconds = 14.4 km/h (1,000m in 04:10; 10km in 41:40; Marathon in 2:55:48)
The number of laps per speed segment should be determined individually.
On the 400m Track:
The same procedure as above, but the coach gives a signal every 200m.
Possible Intervals (depending on fitness level):
- 1:40 = 7.2 km/h (400m in 03:20)
- 1:22 = 8.64 km/h (400m in 2:47)
- 1:06 = 10.8 km/h (400m in 2:13)
- 0:50 = 14.4 km/h (400m in 1:40)
For Comparison: 200m world record = 19.19 seconds = 36 km/h (Men) = 21.34 seconds = 34 km/h (Women)
400m world record = 43.03 seconds = 33 km/h (Men) = 47.60 seconds = 30 km/h (Women)
Shuttle Run:
Setup:
The Shuttle Run Test is a true test, not just an endurance run. It is conducted under standardized conditions for comparability.
Mark two parallel lines 20m apart with cones.
Procedure:
The players aim to run from one line to the other within a set time, cross the line, and return within the time frame. The time is also defined by an acoustic signal. If a player reaches the line before the signal, they must wait for it to sound. If they are not at the line when the signal sounds, they must first cross it before running to the other line. A player who cannot cross the line before the signal three times is eliminated.
The coach can also provide the signal, but there are many online resources offering an MP3 with the appropriate signals for a complete test setup. Additionally, there are evaluation sheets and interpretations of the times available for download.
On the Track:
Catch Up:
Setup:
Players line up in two groups at each end of the 100m straight.
Procedure:
On a signal, either the first player from each group or the entire group starts. The goal is to catch up with the players from the other group. The coach determines the available distance.
10,000m World Record:
Setup:
At least 8 players line up (in pairs) every 100m. The goal is for the team to beat the current 10,000m world record.
Procedure:
At the start signal, the first player runs 100m to the first player of the next group and touches them as their start signal. The currently active player then lines up.
With 8 players, each player runs about 12 times. With 12 players, each player runs about 8 times.
The current world record is 26:11 min (Men) and 28:54 min (Women).
To beat the world record, all 100m must be run in an average time of under 15.71 seconds (Men) and 17.34 seconds (Women).
For Comparison: 100m world record = 9.58 seconds = 39 km/h (Men) = 10.49 seconds = 33 km/h (Women)
Cooper Test:
Setup:
Another standardized test that can indicate prevailing base endurance. All players start together on the track at the signal.
Procedure:
The Cooper Test lasts 12 minutes. Players aim to cover the greatest distance possible within this time.
There are many online resources available to help interpret the distances run.
In the Hall:
Puzzle Piece:
Setup:
As a variant of a classic relay race. Two (or more) teams are formed. They line up on one side of the court at the 9m line. The goal is to complete a puzzle at the 9m line on the other side of the court.
Procedure:
The first player from each group sprints to the puzzle. At the puzzle, they have a predefined time (e.g., 15 seconds) to place a puzzle piece. After that, they sprint back to their group, and the next player takes their turn. The group that solves the puzzle first and has all players at the finish wins. Instead of a puzzle, a game like Yahtzee could also be used.
Saisonvorbereitung – konditionelle Grundlagen
Die Saisonvorbereitung steht vor der Tür. Daher werden in diesem Artikel verschiedene Möglichkeiten des Ausdauertrainings über den klassischen Waldlauf hinaus beschrieben sowie Ausdauer-Tests, für die keine Laktat-Analyse notwendig sind.
Ausdauerlauf:
Aufstellung:
Dieser Lauf kann sowohl in der Halle als auch auf einer 400m Bahn absolviert werden. Er dient dazu, die Spieler über ein gesteigertes Tempo an ihre Leistungsgrenze zu bringen. Gleichzeitig lässt sich hier auch der konditionelle Grundzustand der Spieler erkennen.
Ablauf:
In der Halle:
Es wird ein Hütchen-Viereck aufgebaut. Alle Seiten sind gleich lang, z.B. 15m. Der Spieler startet auf Signal des Trainers (Pfiff, Hupe etc.) und muss bis zum nächsten Signal des Trainers wieder am ersten Hütchen sein. Die Geschwindigkeit wird langsam gesteigert, indem der Trainer die Abstände zwischen den Pfiffen verringert.
Mögliche Abstände (je nach Leistungsstand):
- 30 Sekunden = 7,2 km/h (1.000m in 08:20; 10km in 1:23:20; Marathon in 5:51:37)
- 25 Sekunden = 8,64 km/h (1.000m in 06:58; 10km in 1:09:46; Marathon in 4:54:23)
- 20 Sekunden = 10,8 km/h (1.000m in 05:33; 10km in 55:33; Marathon in 3:54:25)
- 15 Sekunden = 14,4 km/h (1.000m in 04:10; 10km in 41:40; Marathon in 2:55:48)
Die Anzahl der Runden pro Geschwindigkeitsabschnitt sind individuell festzulegen.
Auf der 400m Bahn:
Gleicher Ablauf wie oben, nur dass der Trainer hier alle 200m ein Signal (Pfiff, Hupe etc.) gibt.
Mögliche Abstände (je nach Leistungsstand):
- 1:40 = 7,2 km/h (400m in 03:20)
- 1:22 = 8,64 km/h (400m in 2:47)
- 1:06 = 10,8 km/h (400m in 2:13)
- 0:50 = 14,4 km/h (400m in 1:40)
Zum Vergleich: 200m Weltrekord = 19,19 Sekunden = 36km/h (Männer) = 21,34 Sekunden = 34km/h (Frauen)
400m Weltrekord = 43,03 Sekunden = 33km/h (Männer) = 47,60 Sekunden = 30km/h (Frauen)
Shuttle-Run:
Aufstellung:
Der Shuttle-Run-Test ist ein echter Test und kein Ausdauerlauf. Dieser wird unter genormten Bedingungen vollzogen und hat somit auch eine Vergleichbarkeit.
Im Abstand von 20m werden zwei Linien parallel gezogen oder mit Hütchen markiert.
Ablauf:
Ziel für die Spieler ist es, innerhalb einer vorgegebenen Zeit von einer Linie zur anderen zu laufen, diese zu überqueren und wieder, innerhalb des Zeitfensters, zurückzulaufen. Die Zeit wird auch hier über ein akustisches Signal definiert. Sollte der Spieler vor dem Signal die Linie erreichen, muss er warten, bis das Signal ertönt. Sollte der Spieler beim Signal noch nicht an der Linie sein, muss er diese zunächst überqueren, um dann zur anderen Linie zu laufen. Ein Spieler, der 3x die Linie bis zum Signal nicht überqueren konnte, scheidet aus.
Der Trainer kann auch hier der Signalgeber
Préparation de la Saison – Bases de la Condition Physique
La préparation de la saison est à nos portes. Dans cet article, nous décrivons différentes méthodes d’entraînement d’endurance au-delà de la course en forêt classique, ainsi que des tests d’endurance qui ne nécessitent pas d’analyse de lactate.
Course d’Endurance :
Mise en Place :
Cette course peut être effectuée aussi bien à l’intérieur que sur une piste de 400 m. Son objectif est de pousser les joueurs à leurs limites de performance grâce à une augmentation de la vitesse. Cela permet également d’évaluer l’état de forme de base des joueurs.
Déroulement :
Dans la Salle :
Un carré est tracé avec des cônes. Tous les côtés doivent être de même longueur, par exemple, 15 m. Le joueur commence au signal de l’entraîneur (sifflet, klaxon, etc.) et doit revenir au premier cône au prochain signal. La vitesse est progressivement augmentée en réduisant l’intervalle entre les signaux.
Intervalles Possibles (selon le niveau de forme) :
- 30 secondes = 7,2 km/h (1 000 m en 08:20 ; 10 km en 1:23:20 ; Marathon en 5:51:37)
- 25 secondes = 8,64 km/h (1 000 m en 06:58 ; 10 km en 1:09:46 ; Marathon en 4:54:23)
- 20 secondes = 10,8 km/h (1 000 m en 05:33 ; 10 km en 55:33 ; Marathon en 3:54:25)
- 15 secondes = 14,4 km/h (1 000 m en 04:10 ; 10 km en 41:40 ; Marathon en 2:55:48)
Le nombre de tours par segment de vitesse doit être déterminé individuellement.
Sur la Piste de 400 m :
Même déroulement que ci-dessus, mais l’entraîneur donne un signal tous les 200 m.
Intervalles Possibles (selon le niveau de forme) :
- 1:40 = 7,2 km/h (400 m en 03:20)
- 1:22 = 8,64 km/h (400 m en 2:47)
- 1:06 = 10,8 km/h (400 m en 2:13)
- 0:50 = 14,4 km/h (400 m en 1:40)
Pour Comparaison : Record du monde 200 m = 19,19 secondes = 36 km/h (Hommes) = 21,34 secondes = 34 km/h (Femmes)
Record du monde 400 m = 43,03 secondes = 33 km/h (Hommes) = 47,60 secondes = 30 km/h (Femmes)
Test Shuttle Run :
Mise en Place :
Le test Shuttle Run est un vrai test, et pas seulement une course d’endurance. Il est réalisé dans des conditions normalisées pour permettre une comparaison.
Deux lignes parallèles sont tracées à 20 m d’intervalle avec des cônes.
Déroulement :
L’objectif pour les joueurs est de courir d’une ligne à l’autre dans un temps imparti, de franchir la ligne et de revenir dans le créneau horaire. Le temps est également défini par un signal acoustique. Si un joueur atteint la ligne avant le signal, il doit attendre que le signal retentisse. S’il n’est pas à la ligne lorsque le signal retentit, il doit d’abord la franchir avant de courir vers l’autre ligne. Un joueur qui ne parvient pas à franchir la ligne avant le signal trois fois est éliminé.
L’entraîneur peut également donner le signal, mais il existe de nombreuses ressources en ligne proposant un MP3 avec les signaux appropriés pour un déroulement complet du test. De plus, des fiches d’évaluation et des interprétations des temps sont disponibles en téléchargement.
Sur la Piste :
Rattrapage :
Mise en Place :
Les joueurs se placent en deux groupes à chaque extrémité de la ligne droite de 100 m.
Déroulement :
Au signal, soit le premier joueur de chaque groupe, soit l’ensemble du groupe part. L’objectif est de rattraper les joueurs de l’autre groupe. L’entraîneur détermine la distance disponible.
Record du Monde de 10 000 m :
Mise en Place :
Au moins 8 joueurs se mettent en place (ici : par groupes de deux) tous les 100 m. L’objectif est de battre le record du monde actuel de 10 000 m.
Déroulement :
Au signal de départ, le premier joueur court 100 m jusqu’au premier joueur du groupe suivant et le touche comme signal de départ pour celui-ci. Le joueur actif se place ensuite à la fin.
Avec 8 joueurs, chaque joueur court environ 12 fois. Avec 12 joueurs, chaque joueur court environ 8 fois.
Le record du monde actuel est de 26:11 min (Hommes) et 28:54 min (Femmes).
Pour battre le record du monde, tous les 100 m doivent être courus en moyenne sous 15,71 secondes (Hommes) et 17,34 secondes (Femmes).
Pour Comparaison : Record du monde 100 m = 9,58 secondes = 39 km/h (Hommes) = 10,49 secondes = 33 km/h (Femmes)
Test Cooper :
Mise en Place :
Également un test normalisé qui peut servir d’indicateur de l’endurance de base. Tous les joueurs partent ensemble sur la piste au signal.
Déroulement :
Le test Cooper dure 12 minutes. L’objectif pour les joueurs est de parcourir la plus grande distance possible dans ce laps de temps.
Il existe de nombreuses ressources en ligne pour aider à interpréter les distances parcourues.
Dans la Salle :
Pièce de Puzzle :
Mise en Place :
Comme variante d’un relais classique. Deux équipes (ou plus) sont formées. Elles se placent d’un côté du terrain à 9m. L’objectif est de compléter un puzzle au 9m de l’autre côté du terrain.
Déroulement :
Le premier joueur de chaque groupe sprinte vers le puzzle. Au puzzle, il a un temps prédéfini (par exemple, 15 secondes) pour placer une pièce de puzzle. Après cela, il sprinte de nouveau vers son groupe, et c’est au tour du joueur suivant. Le groupe qui résout le puzzle en premier et a tous les joueurs à l’arrivée gagne. Au lieu d’un puzzle, un jeu comme le Yams peut également être utilisé.
Preparación de la Temporada – Fundamentos de Condición Física
La preparación de la temporada está a la vuelta de la esquina. En este artículo, describimos diversos métodos de entrenamiento de resistencia más allá de la carrera clásica en el bosque, así como pruebas de resistencia que no requieren análisis de lactato.
Carrera de Resistencia:
Configuración:
Esta carrera se puede realizar tanto en interiores como en una pista de 400 m. Su objetivo es llevar a los jugadores a sus límites de rendimiento mediante un aumento de la velocidad. También permite evaluar el estado de condición física base de los jugadores.
Desarrollo:
En el Gimnasio:
Se establece un cuadrado con conos. Todos los lados deben ser de igual longitud, por ejemplo, 15 m. El jugador comienza al señal del entrenador (silbato, bocina, etc.) y debe regresar al primer cono para el siguiente señal. La velocidad se incrementa gradualmente reduciendo el tiempo entre señales.
Intervalos Posibles (según el nivel de condición física):
- 30 segundos = 7,2 km/h (1.000 m en 08:20; 10 km en 1:23:20; Maratón en 5:51:37)
- 25 segundos = 8,64 km/h (1.000 m en 06:58; 10 km en 1:09:46; Maratón en 4:54:23)
- 20 segundos = 10,8 km/h (1.000 m en 05:33; 10 km en 55:33; Maratón en 3:54:25)
- 15 segundos = 14,4 km/h (1.000 m en 04:10; 10 km en 41:40; Maratón en 2:55:48)
El número de vueltas por segmento de velocidad debe ser determinado individualmente.
En la Pista de 400 m:
El mismo procedimiento que arriba, pero el entrenador da una señal cada 200 m.
Intervalos Posibles (según el nivel de condición física):
- 1:40 = 7,2 km/h (400 m en 03:20)
- 1:22 = 8,64 km/h (400 m en 2:47)
- 1:06 = 10,8 km/h (400 m en 2:13)
- 0:50 = 14,4 km/h (400 m en 1:40)
Para Comparar: Récord mundial 200 m = 19,19 segundos = 36 km/h (Hombres) = 21,34 segundos = 34 km/h (Mujeres)
Récord mundial 400 m = 43,03 segundos = 33 km/h (Hombres) = 47,60 segundos = 30 km/h (Mujeres)
Test Shuttle Run:
Configuración:
El Test Shuttle Run es una verdadera prueba y no solo una carrera de resistencia. Se realiza en condiciones estandarizadas para permitir la comparabilidad.
Se trazan dos líneas paralelas a 20 m de distancia con conos.
Desarrollo:
El objetivo para los jugadores es correr de una línea a otra dentro de un tiempo establecido, cruzar la línea y volver dentro del tiempo asignado. El tiempo también se define por una señal acústica. Si un jugador llega a la línea antes de la señal, debe esperar a que suene. Si no está en la línea cuando suena la señal, debe cruzarla primero antes de correr hacia la otra línea. Un jugador que no pueda cruzar la línea antes de la señal tres veces queda eliminado.
El entrenador también puede dar la señal, pero hay muchos recursos en línea que ofrecen un MP3 con las señales apropiadas para un desarrollo completo del test. Además, hay hojas de evaluación e interpretaciones de los tiempos disponibles para descargar.
En la Pista:
Alcance:
Configuración:
Los jugadores se colocan en dos grupos en cada extremo de la recta de 100 m.
Desarrollo:
Al sonar la señal, ya sea el primer jugador de cada grupo o todo el grupo comienza. El objetivo es alcanzar a los jugadores del otro grupo. El entrenador determina la distancia disponible.
Récord Mundial de 10.000 m:
Configuración:
Al menos 8 jugadores se colocan (aquí: en grupos de dos) cada 100 m. El objetivo es superar el récord mundial actual de 10.000 m.
Desarrollo:
Al sonar la señal de inicio, el primer jugador corre 100 m hasta el primer jugador del siguiente grupo y lo toca como señal de inicio para ese grupo. El jugador activo se coloca al final.
Con 8 jugadores, cada jugador corre aproximadamente 12 veces. Con 12 jugadores, cada jugador corre aproximadamente 8 veces.
El récord mundial actual es de 26:11 min (Hombres) y 28:54 min (Mujeres).
Para superar el récord mundial, todos los 100 m deben correr en un promedio de menos de 15,71 segundos (Hombres) y 17,34 segundos (Mujeres).
Para Comparar: Récord mundial 100 m = 9,58 segundos = 39 km/h (Hombres) = 10,49 segundos = 33 km/h (Mujeres)
Test Cooper:
Configuración:
También es una prueba estandarizada que puede servir como indicador de la resistencia básica. Todos los jugadores comienzan juntos en la pista al señal.
Desarrollo:
El Test Cooper dura 12 minutos. El objetivo para los jugadores es recorrer la mayor distancia posible en este tiempo.
Hay muchos recursos en línea que ayudan a interpretar las distancias recorridas.
En el Gimnasio:
Pieza de Rompecabezas:
Configuración:
Como variante de una carrera de relevos clásica. Se forman dos equipos (o más). Se alinean de un lado de la cancha en la línea de 9 m. El objetivo es completar un rompecabezas en la línea de 9 m al otro lado de la cancha.
Desarrollo:
El primer jugador de cada grupo corre hacia el rompecabezas. En el rompecabezas, tiene un tiempo predefinido (por ejemplo, 15 segundos) para colocar una pieza del rompecabezas. Después, corre de vuelta a su grupo, y le toca al siguiente jugador. El grupo que resuelve el rompecabezas primero y tiene a todos los jugadores en la meta gana. En lugar de un rompecabezas, se podría usar un juego como el Yahtzee.
Credits: Handballtraining.de
